- Инсулиновая реакция.
- Липидная реакция.
Инсулиновая реакция ведет к тому, что сахар в крови связывается в молекулы . Сам инсулин – это «дырокол» для клеток нашего организма. Он дырявит клетки, а образовавшиеся пустоты заполняет молекулами гликогена — полисахарид из остатков глюкозы, связанных в цепь.
Однако этот процесс возможен только в том случае, если печень не испытывает перегрузки. В случае, когда организм в избытке получает быстрые углеводы, печень не всегда способна их все переварить. Запускается резервный механизм, помогающий обработать медленные и быстрые углеводы — липидообразование. В этом случае печень выделяет алкалоиды, которые завершают структуру углеводов, превращая их в триглицериды.
Описанные выше процессы касаются не только простых, но и . Разница заключается лишь в том, что общая пищеварительная система переваривает разные углеводы с разной скоростью.
Если употреблять исключительно медленные углеводы, то инсулиновая реакция запускается гораздо позже.
Ввиду небольшого количества сахара в крови организм использует его напрямую, как топливо, и в крови остается место под кислород. В случае с быстрыми углеводами, инсулиновая реакция проходит со сбоем, и практически весь переизбыток трансформируется исключительно в триглицериды.
Значение быстрых углеводов
Обсудим вопрос, который интересует нас больше всего: быстрые углеводы — что это для спортсмена. Несмотря на тот факт, что многие скептически относятся к употреблению сладкого, быстрым углеводам есть место в профессиональном спорте. Однако нужно четко понимать, чем простые углеводы отличаются от сложных, и как это правильно использовать в спорте.
Простые углеводы отлично подходят для утоления гликогенового окна, которое возникает сразу после окончания тренировки.
В то же время быстрые углеводы используются и для контроля . Избыток энергии на наш организм влияет ничуть не слабее, чем кофеинсодержащие напитки. Быстрые углеводы помогают улучшить эмоциональный фон. Не случайно многих людей после серьезных нервных потрясений тянет к любым и дофаминовым стимуляторам (алкоголю, никотину, сладостям).
Сладкое гораздо наиболее приемлемо для восстановления эмоционального фона. Нельзя забывать и о том факте, что если успеть растратить всю энергию, которая была получена в процессе поглощения сладостей, никакого вреда от них вы не получите ( — монография Борисовой О. О. «Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации»).
Именно поэтому спортсмены, чей спорт связан с длительной выносливостью, употребляют углеводные смеси прямо во время тренировки или соревнований.
Простейший пример: атлеты марафонцы и многие кроссфитеры, которые не придерживаясь строгих диет, вовсе не .
Гликемический индекс
Чтобы точно представлять влияние простых углеводов на организм спортсмена, необходимо обратиться к понятию продуктов. Сложность углевода определяется именно этим фактором и не зависит от самого продукта и структуры глюкозы в нем.
ГИ показывает, насколько быстро организм расщепляет входящие в состав продукта элементы до простейшей глюкозы.
Если говорить о том, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы, то это, как правило, сладкое или мучное.
Наименование продукта | Индекс |
Щербет | 60 |
Шоколад черный (70% какао) | 22 |
Шоколад молочный | 70 |
Фруктоза | 20 |
Твикс | 62 |
Сок яблочный, без сахара | 40 |
Сок грейпфрута, без сахара | 47 |
Сок виноградный, без сахара | 47 |
Сок апельсиновый, свежеотжатый без сахара | 40 |
Сок апельсиновый, готовый | 66 |
Сок ананасовый, без сахара | 46 |
Сахароза | 69 |
Сахар | 70 |
Пиво | 220 |
Мед | 90 |
Марс, сникерс (батончики) | 70 |
Мармелад, джем с сахаром | 70 |
Мармелад ягодный без сахара | 40 |
Лактоза | 46 |
Крем с добавлением пшеничной муки | 66 |
Кока-кола, фанта, спрайт | 70 |
Кактусовый джем | 92 |
Глюкоза | 96 |
M&Ms | 46 |
Кроме того, нельзя забывать, что даже сложные углеводы могут перевариваться нашим организмом в ускоренном варианте.
Простейший пример — хорошо пережеванная пища. Если долгое время пережевывать картошку или хлеб, рано или поздно человек почувствует сладкий привкус. А это значит, что сложные полисахариды (крахмалистые продукты), под воздействием слюны и мелкого измельчения трансформируются до простейших сахаридов.
Список продуктов — таблица содержания простых углеводов
Мы постарались собрать наиболее полную таблицу со списком продуктов с содержанием простых (быстрых) углеводов с высоким ГИ.
Название продукта | Гликемический индекс | |
146 | 72,1 | |
Батон (белый хлеб) | 136 | 53,4 |
Алкоголь | 115 | от 0 до 53 |
Пиво 3,0 % | 115 | 3,5 |
Кукурузный сироп | 115 | 76,8 |
Арбуз спелый | 103 | 7,5 |
Выпечка, торты, пирожные и фастфуд | 103 | 69,6 |
Кока-кола и газированные напитки | 102 | 11,7 |
Сахар | 100 | 99,8 |
Тост из белого хлеба | 100 | 46,7 |
Гренки из батона | 100 | 63,5 |
Пастернак | 97 | 9,2 |
Рисовая лапша | 95 | 83,2 |
Картофель фри, жареный или запеченный | 95 | 26,6 |
Крахмал | 95 | 83,5 |
Абрикосы консервированные | 91 | 67,1 |
Персики консервированные | 91 | 68,6 |
Лапша рисовая | 91 | 83,2 |
Рис шлифованный | 90 | 76 |
Мед | 90 | 80,3 |
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы | 90 | 74,2 |
Брюква | 89 | 7,7 |
Булочка для гамбургера | 88 | 50,1 |
Мука пшеничная в/с | 88 | 73,2 |
Морковь отварная | 85 | 5,2 |
Хлеб белый | 85 | от 50 до 54 |
85 | 71,2 | |
85 | 3,1 | |
Репа | 84 | 5,9 |
Крекеры соленые | 80 | 67,1 |
Мюсли с орехами и изюмом | 80 | 64,6 |
Молоко сгущенное | 80 | 56,3 |
Рис белый шлифованный | 80 | 78,6 |
Бобы | 80 | 8,7 |
Леденцовая карамель | 80 | 97 |
Кукуруза отварная | 77 | 22,5 |
Кабачки | 75 | 5,4 |
Патиссоны | 75 | 4,8 |
75 | 4,9 | |
пшеничные диетические | 75 | 46,3 |
Крупа манная | 75 | 73,3 |
Пирожное с кремом | 75 | 75,2 |
Кабачковая икра | 75 | 8,1 |
Мука рисовая | 75 | 80,2 |
Сухари | 74 | 71,3 |
Соки цитрусовые | 74 | 8,1 |
Пшено и пшенная крупа | 71 | 75,3 |
Компоты | 70 | 14,3 |
Коричневый сахар (тростниковый) | 70 | 96,2 |
Мука и крупа кукурузная | 70 | 73,5 |
Манная каша | 70 | 73,3 |
Шоколад молочный, мармелад, зефир | 70 | от 67,1 до 82,6 |
Шоколадные конфеты и батончики | 70 | 73 |
Консервированные фрукты | 70 | от 68,2 до 74,9 |
Мороженое | 70 | 23,2 |
Сырок творожный глазированный | 70 | 9,5 |
Просо | 70 | 70,1 |
Свежий ананас | 66 | 13,1 |
66 | 67,5 | |
черный | 65 | 49,8 |
Дыня | 65 | 8,2 |
Изюм | 65 | 71,3 |
Инжир | 65 | 13,9 |
Кукуруза консервированная | 65 | 22,7 |
Горошек консервированный | 65 | 6,5 |
Соки пакетированные с сахаром | 65 | 15,2 |
Курага | 65 | 65,8 |
Рис нешлифованный | 64 | 72,1 |
Виноград | 64 | 17,1 |
отварная | 64 | 8,8 |
Картофель отварной | 63 | 16,3 |
Морковь свежая | 63 | 7,2 |
Вырезка свиная | 61 | 5,7 |
Бананы | 60 | 22,6 |
Кофе или чай с сахаром | 60 | 7,3 |
Компот из | 60 | 14,5 |
Майонез | 60 | 2,6 |
Сыр плавленный | 58 | 2,9 |
Папайя | 58 | 13,1 |
Йогурт сладкий, фруктовый | 57 | 8,5 |
, 20 % | 56 | 3,4 |
50 | 33,5 | |
Манго | 50 | 14,4 |
Углеводы и тренировки
Рассматривая быстрые углеводы как часть плана питания, следует усвоить главное: прием большого количества быстрых углеводов для тех, кто не занимается спортом, чреват набором лишней жировой массы.
Что касается спортсменов, то и для них есть несколько оговорок:
- Если употреблять углеводы незадолго до начала тренировочного комплекса, никакого вреда они не нанесут, так как вся энергия уйдет на двигательные процессы.
- Углеводы вызывают гипоксию, что приводит к скорейшему наполнению и .
- Быстрые углеводы практически не нагружают ЖКТ, что позволяет употреблять их незадолго до начала тренировки.
И самое главное: быстрые углеводы отлично закрывают углеводное окно. Также быстрые углеводы отлично «дырявят» клетки, что помогает ускорить всасывание в кровь таких важных
Как видно из таблицы, вреда от быстрых углеводов столько же, сколько и от любой другой пищи. В то же время преимущества употребления быстрых углеводов для спортсменов практически полностью перевешивают их минусы.
Итоги
Несмотря на предвзятое отношение многих кроссфит-атлетов к быстрым углеводам, эти вещества далеко не всегда наносят организму спортсмена вред.
Принимаемые в небольших порциях и в определенное время, быстрые углеводы значительно повышают энергетический уровень.
Например, 50 г глюкозы перед самой тренировкой замедлит расщепление внутреннего гликогена, что позволит добавить в комплекс дополнительных 1-2 повторения.
В то же время их не рекомендуется употреблять при следовании жестким диетам. Всё дело в гликемическом индексе и скорости насыщения. Именно из-за того, что быстрые углеводы быстро вызывают инсулиновую реакцию, чувство насыщения проходит за 20-40 минут, что заставляет атлета снова чувствовать голод и повышать свой энергетический уровень.
Вывод: если вы любите сладости, но хотите достичь серьезных результатов в кроссфите и других видах атлетизма, вам не обязательно отказываться от быстрых углеводов. Достаточно понимать, как они действуют на организм и использовать их свойства, достигая неимоверных результатов в прогрессии нагрузок.
Есть распространенное мнение: тем, кто худеет, нельзя есть углеводы. Это отчасти ошибочное утверждение — без углеводов существование человека невозможно. Их недостаток опасен истощением сил, снижением работоспособности, раздражительности и агрессивными реакциями.
Нужно знать, что углеводы делятся на два вида: простые и сложные. Поговорим о каждом из них.
Для чего нужны углеводы?
Углеводы – органические соединения, которые содержатся в клетках всего живого на планете и выступают источником энергии. В сухой массе растений их около 80%, в теле животных и человека – 2–3%.
В организме человека углеводы трансформируются в гликоген. Именно он выступает источником энергии, когда показатели сахара в крови падают. Если энергетический запас гликогена не расходуется полностью, организм перерабатывает его в жир. Жировая ткань откладывается у мужчин в области живота, у женщин в районе бедер, ягодиц, груди и рук.
Виды и особенности углеводов
Углеводы делятся на два вида:
Простые – по-другому их называют «быстрые».
Сложные – другой термин «медленные».
Простые углеводы – это сахароза, глюкоза, фруктоза и лактоза. Организм их легко расщепляет, и уровень сахара в крови быстро поднимается. Отсюда и название «быстрые». Излишки сахара организм нейтрализует инсулином. Если часто и в больших количествах употреблять простые углеводы, появляется зависимость от них, лишний вес, нарушается обмен веществ. Это опасно для диабетиков и людей, склонных к этому заболеванию.
Сложные углеводы – это крахмал, целлюлоза, гликоген и пектин. Их организм усваивает постепенно и сахар повышается в крови плавно, без резких скачков. Энергия из этих продуктов высвобождается медленно. Богатые углеводами клетчатка и пектин помогают пищеварению: нормализуют микрофлору и снижают сахар в крови.
Тип углеводов определяют по скорости расщепления продуктов относительно скорости расщепления глюкозы – она равна 100 единицам. Этот показатель называют гликемическим индексом: от 0 до 55 – сложные медленные углеводы, выше этих цифр – простые.
Когда и какие углеводы употреблять в пищу
Чтобы правильно определить, какие углеводы в каком количестве включить в рацион, нужно учитывать свои данные и образ жизни:
Возраст.
Пол.
Индекс массы тела.
Интенсивность умственных и физических нагрузок.
Состояние здоровья.
Быстрые углеводы необходимы профессиональным спортсменам, студентам и работникам интеллектуальной сферы. Им требуется быстрая энергетическая подпитка, но потребление продуктов с глюкозой должно быть умеренным.
Быстрые углеводы должны составлять пятую часть от суточного их объема. Тогда они не повредят фигуре, помогут полноценно учиться и работать, не нанесут вреда организму.
Медленные углеводы – это оптимальный источник энергии для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Необходимы они и тем, кто занимается монотонной физической работой. Спортсмены в эту категорию не входят.
В каких продуктах есть сложные углеводы
В перечень богатых сложными углеводами продуктов входят:
Все овощи, помимо тыквы, картофеля, кукурузы.
Ягоды.
Цитрусовые.
Абрикосы.
Яблоки и груши.
Бобовые.
Пшено, гречка, овсянка, перловая крупа.
Из напитков сюда отнесем несладкий чай, кофе, свежевыжатые овощные, фруктовые и ягодные соки, воду.
Небольшое количество углеводов содержится в мясе, рыбе, твороге, яйцах и кефире. Эти продукты богаты белком, который необходимым для построения мышечного каркаса, и жирами.
В каких продуктах есть простые углеводы
Быстрые углеводы содержатся во многих полезных продуктах:
Картофель.
Кукуруза.
Тыква.
Ананас, банан.
Дыня и арбуз.
Сухофрукты.
Белый рис.
Орехи.
Выпечка из муки грубого помола.
Если хотите похудеть, количество этих продуктов в рационе нужно сократить до минимума.
К вредным продуктам, от которых вообще лучше отказаться, относятся:
Сладкие газированные напитки.
Выпечка из пшеничной муки.
Торты, печенье и вафли.
Шоколад и конфеты.
Сладкие молочные изделия — глазированные сырки, йогурты.
Алкоголь.
Чипсы, попкорн и подобные снеки.
Все эти продукты не имеют в составе полезных витаминов, микроэлементов и ничего не дают организму, кроме пустых калорий.
Какие продукты употреблять для снижения веса
На завтрак можно есть:
Рассыпчатые каши на воде.
Тосты из цельнозернового хлеба.
Дикий рис.
Отварные бобовые
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и отрубей
Фрукты.
При резком отказе от выпечки, шоколадных и кремовых десертов, организм будет требовать привычной сладкой пищи. Сладости лучше заменить фруктами, богатыми клетчаткой и витаминами. Постепенно это снизит тягу к сладкому.
С обеда предпочтение стоит отдать овощам. Овощные гарниры хорошо дополнят белковые продукты: рыба или мясо. Они могут быть отварными, паровыми или запеченными.
Сколько углеводов нужно употреблять в сутки
Для здорового человека с активным образом жизни суточная норма углеводов составляет 250-400 граммов.
Менять эти показатели не нужно, даже если вы планируете худеть, чтобы не нажить проблем со здоровьем. Достаточно пересмотреть рацион в пользу сложных углеводов с клетчаткой и исключить «вредные».
Выбирать углеводосодержащие продукты для рациона нужно внимательно: с учетом особенностей своего организма и стиля жизни. Меню с углеводами планируйте на первую половину дня, чтобы успевать израсходовать все полученные калории. Тогда организм не будет запасать излишки в виде жировых отложений.
Материал подготовила: Алиса Гусева
Сложные углеводы - это те вещества, из которых организм черпает энергию. Существует множество диет, основанных на регулировании потребления углеводов. Расскажем о продуктах, которые их содержат.
Продукты, содержащие сложные углеводы: список
Углеводы - это органические вещества, состоящие из кислорода, водорода и углерода. Они нужны, чтобы человеческий организм получал энергию для полноценного существования, повышают уровень иммунитета и нужны для работы головного мозга.
Выделяют простые углеводы и те, которые называют сложными. Первые быстро насыщают организм, повышая в крови содержание сахара. Они ценны для здоровья организма, но употреблять эти углеводы советуют в начале дня. Тогда организму проще регулировать количество сахара, и он не будет создавать жировых отложений.
Сложные углеводы подолгу перерабатываются организмом человека и снабжают его важными полезными веществами и энергией на долгое время.
Выделяют несколько типов таких углеводов:
- Крахмал.
Вещество, вырабатываемое всеми растениями. Попадая в человеческий организм, он становится глюкозой, которая снабжает тело энергией.
Источниками крахмала являются картофель, бурый рис, а также овсянка и гречка, ржаной хлеб и бобовые типа гороха, чечевицы и сои.
- Клетчатка.
Это пищевые волокна, не растворяемые во время пищеварительного процесса. При этом они обладают способностью регулировать уровень холестерина в крови, улучшать микрофлору кишечника и выводить токсины из организма.
Клетчатка встречается в виде мякоти или шелухи и кожи. Ею богаты бобовые, капуста, грибы и семена.
- Гликоген, или так называемый животный крахмал.
Его организм получает из остатков глюкозы и использует как резервный запас энергии.
Гликоген содержится в арбузах, изюме, кураге, инжире, ирге.
- Пектин.
Растворимые пищевые волокна, способные снижать в крови и количество сахара и уровень холестерина.
Ими богаты морские водоросли, ягоды (смородина, вишня, малина), фрукты вроде персиков, яблок, груш, слив и абрикосов, а также такие овощи, как свекла и баклажан.
Сложные углеводы содержат:
- Многие овощи и некоторые фрукты.
В капусте, зеленой фасоли, сладком перце, томатах, помело, кабачках, гранате, малине, вишне и лимоне их достаточно, чтобы напитать организм.
- Каши.
Многие крупы, за исключением манной, являются источниками, содержащими данные углеводы. Каши из гречневой крупы, пшеницы, булгура и овса обеспечат организм сложными углеводами.
- Зелень.
Бесценные хранилища сложных углеводов - это шпинат, латук, различные виды салата.
- Бобовые .
В нуте, чечевице и горохе с фасолью также есть нужные вещества.
- Фруктовые соки.
Приготовленные правильно, без консервантов, красителей и подсластителей соки из томатов, ананаса, апельсина, моркови и яблок обеспечат нужным запасом сложных углеводов.
Сложные углеводы: продукты, не вредные для фигуры
Углеводы в продуктах бывают разных типов и видов. Поэтому важно обладать информацией, в каком из видов продуктов содержатся полезные углеводы.
Список продуктов, в которых, во-первых, есть сложные углеводы, а во-вторых, полезные для фигуры, выглядит таким образом:
- Хлопья.
Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. Поэтому продукт рекомендуют употреблять по утрам тем, кто бережет свою фигуру.
К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы.
- Овощи.
Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму.
Лидерами среди овощей, рекомендуемых диетологами, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.
- Фрукты и ягоды, в которых мало сахара.
Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам.
Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква -непременный рацион человека, следящего за фигурой.
- Орехи и семечки.
Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной.
В XXI веке на смену жирам в качестве «врагов №1» для фигуры пришли углеводы.
В списке продуктов для похудения теперь можно встретить совсем, на первый взгляд, не диетические жареные и тушеные блюда, богатые белками и жирами, зато углеводы взяты под строгий контроль.
Предлагаем разобраться, вред или пользу все же несут углеводы, в каких продуктах питания они встречаются - и что стоит включать в свою собственную таблицу для похудения.
Углеводы - это какие продукты? Главное в таблице для похудения
Самое простое и распространенное «бытовое» определение углеводов - это сладости.
Но это едва ли можно назвать исчерпывающим ответом, поскольку углеводы содержатся в огромном количестве различных продуктов питания.
Они есть практически во всех фруктах и многих овощах, а также в любом полуфабрикате или готовой продукции из супермаркетов и магазинов.
Богатым источником углеводов являются всевозможные крупы, и даже в пряностях притаились коварные «вредители стройности».
Однако имидж «врагов фигуры» не относится ко всем подряд углеводам.
Следует знать, что они делятся на две большие группы:
- Сложные, или медленные
- Простые, или быстрые
Сложные углеводы представляют собой полисахариды - соединения, которые постепенно расщепляются нашим организмом в процессе пищеварения, медленно высвобождая запасенную в них энергию.
Именно поэтому они и называются «медленными». Такие углеводы дарят длительное ощущение сытости, хороший заряд энергии в течение всего дня и являются в целом полезными для человека.
К ним относятся крупы, орехи, сухофрукты, некоторые свежие фрукты и овощи, качественные сыры, а также цельнозерновые хлеб и макароны.
А вот простые углеводы - это классические сладости.
Но не только: в списке с шоколадками, выпечкой, сладкими фруктами и ягодами, медом и банальным сахаром соседствуют продукты, богатые крахмалом, - белый хлеб, картошка, кукуруза, тыква и т. п.
После употребления в пищу содержащиеся в них моно- и дисахариды очень быстро усваиваются организмом, обеспечивая быстрый приток энергии и заряд бодрости для мозга.
Правда, тело очень быстро нейтрализует подскочивший уровень сахара в крови, выбрасывая дозы инсулина, а потому эффект от быстрых углеводов кратковременен.
Вредны же они по следующим причинам:
- Перепады уровня сахара сильно расшатывают здоровье и могут привести к диабету
- Остатки глюкозы активно формируют подкожную жировую прослойку, от которой крайне сложно избавиться
Итак, секрет успешного обретения стройной фигуры по современным правилам заключается в контроле содержания углеводов в меню, составления списка правильных продуктов для похудения, а также наличия под рукой таблицы для ежедневного пользования.
С этим всем запутаться будет невозможно - и вы без особого труда сможете прийти к телу своей мечты.
Худеем правильно: как выбрать диету или ежедневный рацион с учетом содержания углеводов
Идеальное меню должно включать медленные углеводы и по возможности исключать быстрые.
Для этого не обязательно соблюдать какую-то специальную диету , главное - изучить списки продуктов, содержащих простые и сложные углеводы, и составить свою таблицу для похудения.
Во время похудения углеводы должны быть под строгим контролем
При этом следует учитывать ряд факторов:
- Насколько активный образ жизни вы ведете
- Ваш пол и возраст
- Наличие или отсутствие специальных требований по состоянию здоровья
- Занимаетесь ли вы спортом - и каким именно
- Имеется ли в вашей жизни повышенная интеллектуальная нагрузка (учеба, ответственная работа и т.п.)
Все это оказывает прямое влияние на то, сколько и каких углеводов вам следует включить в свое меню.
Без быстрых углеводов не обойтись спортсменам, студентам и всем, чья профессиональная деятельность связана с интеллектуальной сферой.
А вот тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, работает в офисе или занимается регулярным физическим трудом (его обязательно нужно отличать от физических нагрузок в спортзале и спорта вообще), лучше предпочесть медленные углеводы.
Совет: помните о золотом правиле баланса. Добавляя или исключая те или иные вещества из меню, следите, чтобы рацион оставался полноценным, сбалансированным и содержал достаточное количество калорий для человека вашего возраста, пола и образа жизни.
Большое значение для здоровья имеет клетчатка.
Ваш образ жизни диктует и список продуктов, от которых стоит отказаться, а количество которых нужно увеличить
Несмотря на то что питательная ценность у нее практически нулевая, клетчатка очень важна для корректной работы пищеварительной системы, очистки организма и оптимального усвоения всех питательных веществ из пищи.
Богатыми источниками пищевых волокон являются отруби, бобовые, овощи , ягоды, сухофрукты и ряд свежих фруктов.
Перед тем как приступать к рассмотрению каждой категории продуктов, стоит выяснить, как вообще различать простые и сложные углеводы в еде.
Список продуктов с указанием содержания углеводов для похудения не всегда поможет: нужна таблица гликемического индекса различных блюд.
ГИ - это индикатор скорости переработки углеводов, и чем он больше, тем более «быстрыми» являются продукты.
Наиболее вредная еда имеет индекс выше семидесяти (сто - это чистый сахар), но и средний ГИ (от сорока до семидесяти) - не самый лучший вариант на каждый день.
Простые углеводы: список продуктов для похудения
Быстрые углеводы - мгновенный заряд энергии как для нашего тела, так и для мозга.
Увлекаясь ими в обычной повседневной жизни, можно быстро набрать нежелательные сантиметры на талии.
Но существуют и такие категории людей, которым простые углеводы, наоборот, помогут похудеть и сохранить здоровье.
К ним относятся все, кто активно занимается спортом , а также учится или занимается тяжелой мыслительной деятельностью.
Если вы ходите в спортзал, бегаете, плаваете или качаетесь в домашних условиях, помните, что после напряженной тренировки мышцы растут и укрепляются, а значит - нуждаются в дополнительной энергии.
То же самое актуально для активных «думателей»: наш мозг работает в первую очередь на глюкозе, а потому отсутствие подпитки после мыслительного напряжения может привести к стрессам и даже нервному срыву.
Без оперативной энергоподачи организм буквально начинает поглощать сам себя, что выливается в разлады физического и душевного здоровья .
Углеводы после спорта незаменимы
Именно поэтому после физических и интеллектуальных нагрузок будет уместна порция быстрых углеводов для восполнения ресурсов организма.
А вот список высокоуглеводных продуктов, которые можно занести в свою таблицу для похудения:
- Свежие фрукты: абрикосы, дыни, бананы и ананасы
- Овощи: картофель в любом виде, тыква, кукуруза
- Выпечка (лучше выбирать из ржаной муки грубого помола)
- Арбузы
- Сухофрукты
- Орехи
Высоким ГИ также отличаются выпечка из пшеничной муки, всевозможные батончики и шоколадки, сладкие напитки (в особенности газированные), а также чипсы.
К «вредным» источникам простых углеводов относятся и мюсли, которые следует исключить из списка продуктов в таблице для похудения.
Безуглеводные продукты: список для похудения
Крайность, в которую очень часто бросаются поклонники и поклонницы разнообразных диет - полное ограничение в сладком.
Однако важно понимать, что кето-диета, ограничивающая потребление углеводов, достаточно сложна.
Нужно понимать ее принципы, механизмы работы и противопоказания, чтобы питаться только продуктами без углеводов для похудения.
Такой режим питания показан спортсменам во время «сушки» тела, а также здоровым физически и психически людям, которые хотят достаточно быстро уменьшить объем подкожного жира.
Подчеркнем еще раз: абсолютно здоровым!
Дело в том, что строгое ограничение углеводов в рационе создает серьезную нагрузку для организма, заставляя его полностью перестраиваться на получение энергии из липидов.
Это очень эффективно для похудения , однако и очень опасно при наличии каких-либо нарушений в организме, о которых вы можете даже не знать.
Совет: перед тем как перейти на продукты для похудения без углеводов, проконсультируйтесь с врачом. Обследование поможет установить, нет ли у вас противопоказаний для соблюдения кето-диеты.
Овощи, сыры, орехи пекан, арахисовое масло - вот примерный общий список низкоуглеводных продуктов для похудения.
Составить полноценное вегетарианское кето-меню достаточно сложно, так как исключаются многие источники растительного белка: крахмалистые бобы и кукуруза. Под запретом оказываются хлеб и крупы.
Такой рацион больше подходит для краткосрочных разгрузок и завершения программы сброса веса, нежели как основное средство для похудения.
Приступая к такой «шлифовальной» диете, обязательно сверьтесь со списком продуктов для похудения без углеводов, так как даже малейшее превышение нормы в 30 грамм на день может сбить процесс - придется начинать заново.
Сложные углеводы: список продуктов для похудения
Рацион, основанный на медленных углеводах, подойдет для тех, кто не собирается бросаться в крайности.
Список продуктов для включения в таблицу для похудения предельно прост:
- Цитрусовые
- Ягоды
- Груши, яблоки и абрикосы
- Все овощи, кроме картошки, тыквы и кукурузы
- Чечевица
- Перловка
- Горох
Разбавлять эту основу можно любыми низкоуглеводными овощами, а также подходящими напитками: несладким чаем, кофе, цитрусовыми и ягодными фрешами и чистой негазированной водой.
Диета, основанная на сложных углеводах, позволяет составить полноценное и сбалансированное меню, используя этот список продуктов для похудения .
Простыми углеводами называют соединения, гликемический индекс которых превышает 69. Они состоят из одной или двух молекул сахаров. Второе их название – быстрые углеводы, так как они действительно очень скоро преобразуются в энергию. Простые углеводы в таблице найти в интернете крайне просто и это поможет составить вам список с правильными продуктами.
Продукты с простыми углеводами
Глюкоза считается самой главной среди простых углеводов. Продукты с простыми углеводами крайне распространены во всех магазинах. В ходе нескольких химических реакций она метаболизируется до простых компонентов, которые организм преобразует в энергию. При недостатке этого вещества организм сразу подает тревожные симптомы. Это, как правило, вялость, сонливость, а в особенно тяжелых случаях (например, при сахарном диабете) – потеря сознания и даже кома.
Больше всего глюкозы обнаруживается в свежих фруктах и овощах:
- - сливы (2,5%);
- - арбузы (2,4%);
- - виноград (7,8%);
- - малина (3,9%);
- - вишня (5,5%);
- - земляника (2,7%);
- - тыква (2,6%);
- - морковь (2,6%);
- - белокочанная капуста (2,5%).
Продукты с простыми углеводами также зачастую состоят из фруктозы. Она, в отличие от глюкозы, обладает одним очень важным преимуществом. Для вступления в реакции обмена веществ ей не нужно участие инсулина, так что фруктоза беспрепятственно проникает внутрь клеток.
Именно поэтому она фруктоза – это прекрасная альтернатива глюкозы для лиц, страдающих сахарным диабетом. Следует отметить, что фруктоза почти в два с половиной раза слаще обычного сахара. Однако это не мешает ей оставаться самым безопасным заменителем сахара для людей, имеющих проблемы с углеводным обменом. Простые углеводы в таблице помогут вам либо набрать мышечную массу, либо похудеть.
Продукты, в которых содержится фруктоза:
- - яблоки (5,5%);
- - виноград (7,7%);
- - арбуз (4,3%);
- - груши(5,2%);
- - черная и красная смородина (4,2%).
Продукты содержащие простые углеводы
На сегодняшний день совершенно точно установлено, что, несмотря на такую большую сладость, фруктоза никак не влияет на развитие кариеса. К быстрым углеводам относится так же сахароза. Ее образование – это результат соединения молекулы глюкозы с молекулой фруктозы.
Сахароза подвергается быстрому преобразованию в желудочно-кишечном тракте и, к сожалению, не несет организму никакой пользы. Не зря сахароза получила прозвище носительницы пустых калорий. Источники простых углеводов зачастую содержат внушительное количество сахарозы.
Процентное содержание сахарозы в продуктах:
- - красная свёкла (8,6%);
- - дыня (5,9%);
- - персики (6%);
- - мандарины (4,5%);
- - морковь (3,5%).
Большое количество сахарозы несет в себе вся кондитерская продукция, сладкие напитки (соки, ситро и др), мороженое, варенье, мед. Однако лидирует по концентрации сахарозы, безусловно, знакомый всем сахар – 99,5%.